Rilassamento muscolare progressivo di Jacobson

Contro lo stress, ansia, tensione e disturbi psicosomatici, gli esercizi di rilassamento rappresentano un valido strumento per contrastarne gli effetti negativi. 

Di seguito ti spiego una semplice tecnica, il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson, che può tornanti utile nei periodi di maggiore attività. 

Perchè la tecnica funzioni al meglio necessita di esercizio e pratica. Un consiglio che ti do è quello di provarlo e ripeterlo, quando sei già in uno stato di tranquillità. Così, quando sarà il momento di applicarlo, saprai già come fare, senza distogliere l’attenzione dal rilassamento per andare a guardare il procedimento o lo step successivo. 

1. Trova un posto tranquillo e rilassante. Siediti su una poltrona, un tappeto o stenditi. Scegli un luogo senza rumori, cerca di isolarti per un pò. Onde evitare possibili interruzioni. 

2. Cerca di liberare la mente da tutte le preoccupazioni e i pensieri della giornata. Se le preoccupazioni e i pensieri disturbanti ritornano, scacciateli dolcemente e tornate al vostro esercizio. Riporta la tua concentrazione sull’avere una mente calma e serena. 

3. Fai un minuto di respirazione lenta. Inspira per 3 secondi con il naso, inviando il respiro verso l’addome, poi espira per altri 3 secondi con la bocca, pensando alle parole “sono rilassato”. 

Quando espiri, immagina che la tensioni escano dal tuo corpo attraverso il fiato.

4. Rilassa la muscolatura. Ora concentrati su un singolo gruppo muscolare, ad esempio parti dai muscoli del viso, tendi i muscoli per 7-10 secondi e poi rilassali per circa 10 secondi. Tendete i muscoli con forza ma senza procurarvi del dolore, la sensazione dovrebbe comunque rimanere piacevole. Cerca di mantenere tutti gli altri muscoli rilassati mentre eserciti specifici gruppi muscolari.

Mani: Fai i pugni, una mano alla volta, per 5 secondi, poi aprirli, rilassati e senti il rilassamento per 10 secondi.

Avambracci: Piega le mani al polso, una alla volta per 5 secondi, come se volessi toccare la parte sotto degli avambracci, poi , rilassati e senti il rilassamento per 10 secondi.

Braccia: Contrai i bicipiti, uno alla volta per 5 secondi, piegando le braccia ai gomiti, senti il rilassamento per 10 secondi.

Spalle: Solleva le spalle, una alla volta per 5 secondi, come per toccare con le spalle le orecchie, poi senti il rilassamento per 10 secondi.

Collo: Estendi il collo prima verso sinistra, poi in avanti, poi verso destra, poi all’indietro, in un lento movimento di rotazione, poi senti il rilassamento per 10 secondi.

Fronte: Solleva le sopracciglia, poi senti il rilassamento per 10 secondi.

Occhi: Stropicciati gli occhi, poi senti il rilassamento per 10 secondi.

Man mano che procedi con l’esercizio, osserva i cambiamenti, nota come la tensione si scioglie e lo sviluppo di sensazioni di leggerezza e di rilassamento aumenta.

Mandibola: Stringi i denti, in modo da contrarre i muscoli, poi senti il rilassamento per 10 secondi. 

Lingua: Premi la lingua contro il palato, poi senti il rilassamento per 10 secondi.

Torace: Inspira con forza in modo da gonfiare i polmoni, poi senti il rilassamento per 10 secondi.

Stomaco: Spingi in fuori l’addome fino a tendere i muscoli, poi senti il rilassamento per 10 secondi.

Schiena in alto: Spingi in avanti le spalle con le braccia lungo i fianchi, poi senti il rilassamento per 10 secondi.

Schiena in basso: Da seduti, piega in avanti la testa e le spalle, in modo da formare un arco con la schiena, poi senti il rilassamento per 10 secondi.

Natiche: Stringi le natiche, una alla volta per 5 secondi, poi senti il rilassamento per 10 secondi.

Cosce: Da seduti, spingi con forza i piedi contro il suolo, uno alla volta per 5 secondi, poi senti il rilassamento per 10 secondi.

Polpacci: Estendi i polpacci, uno alla volta per 5 secondi, le dita dei piedi da terra verso l’alto, poi senti il rilassamento per 10 secondi.

Piedi: Incurva le dita dei piedi, uno alla volta per 5 secondi, in modo che premano sul suolo, poi senti il rilassamento per 10 secondi.